Como evitar a dor da cãibra
Alguns leitores têm me perguntado com freqüência sobre os motivos que desencadeiam as cãibras e como preveni-las. Lembro que as cãibras são aquelas contrações involuntárias - e muito dolorosas - de um músculo esquelético. É um fenômeno relativamente comum em esforços extenuantes, como muitos corredores relatam no terço final de uma prova.
O que causa a cãibra?
Muita gente culpa a falta de potássio, mas não há evidências científicas sobre isso. Os fisiologistas do exercício vêm apontando a tríade entre desidratação (perda de água) associada à perda de sódio e à fadiga muscular como sendo a provável causa. As contrações ocorrem com muito maior frequência em treinos e provas realizadas em ambientes desfavoráveis ao processo de termoregulação (troca de calor), ou seja, no calor e principalmente com alta umidade relativa do ar. Aliás, com a chegada do verão, a freqüência das cãibras tende a aumentar. Portanto, é bom adotar algumas medidas preventivas.
E o que previne as cãibras?
Os fisiologistas apontam que uma alimentação balanceada, uma estratégia de hidratação associada à ingestão de sódio (daí a popularidade das bebidas esportivas ricas em sódio) durante os treinos e competições e estar adaptado ao esforço físico no calor.
É importante destacar que algumas pessoas apresentam uma perda mais acentuada de sódio através do suor. Se for este o seu caso, então é interessante que você passe a ingerir bebidas esportivas durante exercícios que ultrapassem 30 minutos.
Outro aspecto apontado pelos especialistas é um processo chamado de aclimatização. Refere-se a um procedimento que promove diversas adaptações no organismo para que possa exercitar-se de forma mais eficiente no calor. Em geral, recomenda-se que se façam treinos leves no primeiro e segundo dias e depois esforços mais prolongados e intensos, por pelo menos sete dias - para aclimatizar-se.
Essas medidas são importantes para quem vai participar de uma prova disputada em ambientes quentes e úmidos, como a Meia Maratona do Rio de Janeiro ou a tradicional São Silvestre. A propósito, é aí que muitos corredores acabam escorregando, pois geralmente treinam cedo pela manhã ou no fim da tarde, quando as condições ambientais estão mais favoráveis à troca de calor. Isso não gera as adaptações necessárias para encarar o calorão e a umidade das provas.
Por exemplo, a Meia Maratona do Rio tem sua largada às 9h30 da manhã e a São Silvestre, às 15h para as mulheres e às 17h no caso dos homens. Em resumo, é preciso estar preparado para realizar esforços extenuantes nestes horários, consumir bebidas esportivas ao invés de somente água e ter uma alimentação balanceada.
Referências:
J. Maquirriain, and M. Merello. J Am Acad Orthop Surg, Vol 15, No 7, July 2007, 425-431. 2007 The Athlete With Muscular Cramps: Clinical Approach
Performance Playbook: Muscle Cramps: The Right Ways for the Dog Days E. Randy Eichner, MD, FACSM 06/26/2007
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